Cuando tomar la proteína

¿Alguna vez te has preguntado cuando es el mejor momento para tomar tu porción de proteína? ¿antes de entrenar? ¿después? ¿Por la mañana o por la tarde? Existe mucha información sobre la proteína y consejos de como tomarla para lograr el objetivo que buscas, esto es normal ya que los suplementos alimenticios de proteína son los más comunes en el mercado. 

 

La proteína es consumida con diferentes objetivos construir músculo, perder peso o simplemente para llevar una vida más saludable. Este será el factor que determinará cuál es el mejor momento del día para consumir tus porciones de proteína. 

 

Si lo que buscas es perder peso, el mejor momento para consumir proteína es entre comidas. Esto es debido a que la proteína disminuye el apetito reduciendo los niveles de la hormona del hambre que es la grelina. Así mismo aumenta los niveles de hormonas que reducen el apetito como son el péptido-1, péptido-YY y la colecistoquinina. 

 

Un estudio realizado por el departamento de medicina de la Universidad de Missouri demostró que ingerir un aperitivo alto en proteína por la tarde, como por ejemplo yogur alto en proteína, reducía el consumo de aproximadamente 100 calorías durante la cena, en comparación de aquellas personas que habían consumido otro alimento como galletas o chocolates. 

 

En cambio, si tu objetivo es incrementar la masa muscular, es recomendado ingerir la proteína justo después de terminar tu rutina de ejercicio. Sin embargo, existen diferentes opiniones sobre cuánto tiempo tienes disponible para hacer esto. Algunos expertos opinan que el tiempo ideal para consumir proteína después de entrenar es de 15 a 60 minutos después de acabar el entrenamiento, mientras que otros indican que es posible consumir proteína hasta dos horas de haber terminado. 

Una recomendación generalizada es que si entrenas en ayunas, es recomendable ingerir proteína al finalizar el entrenamiento a que habrá una mayor absorción de este nutriente. 

 

Para prevenir la pérdida de masa muscular, lo cual sucede entre 3 al 8 % cada 10 años después de los 30, es recomendable distribuir equitativamente durante el día el consumo de proteína. Esto significa comer en promedio entre 25 a 30 gramos de proteína por comida. Una opción viable para lograr esto es consumir suplementos alimenticios en las comidas donde no se consuma tanta proteína. 

 

Es común que los atletas se pregunten, en ¿qué momento es mejor consumir proteína para recuperar y restaurar los músculos del cuerpo? Para este caso se recomienda consumir proteína, y si es posible incluir carbohidratos, mientras se entrena y después de entrenar. Por ejemplo, a través de bebidas que incluyan estos dos nutrientes. 

 

Un estudio de 11 ciclistas demostró que al ingerir una bebida que incluyera proteína y carbohidratos durante su entrenamiento, reducía los dolores musculares y mejoraba la recuperación, en comparación con un placebo. 

 

¿Se debe de consumir proteína antes de dormir? La respuesta es sí. Sin embargo, el tipo de proteína que se consume es preferible que sea de lenta digestión como la caseína. Algunos estudios científicos han demostrado que antes de dormir la proteína es eficazmente digerida, lo que ocasiona que durante la noche los músculos se recuperen. 

 

En resumen, consumir proteína es positivo para nuestro cuerpo, y hacerlo en los horarios adecuados aún más, ya que te acercará mejor a los objetivos que deseas. 

 

Fuentes

 

Ortinau, L.C., Hoertel, H.A., Douglas, S.M. et al. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J 13, 97 (2014). https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-97

 

Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 20168, 763.

 

Raman, M. R. S. (2018, February 6). When Is the Best Time to Take Protein? Retrieved June 8, 2020, from https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

 

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