Después de entrenar, ¿qué tan en serio te tomas la recuperación de tus músculos y articulaciones? ¿Haces algo para mejorar la recuperación de tu cuerpo? El descanso y la recuperación son una parte tan importante del entrenamiento como el entrenamiento mismo. La recuperación física después de entrenar impactará la condición física, el rendimiento deportivo y permitirá un entrenamiento mucho más efectivo. Desafortunadamente la mayoría de las personas no cuentan con un plan de recuperación física. En este artículo encontrarás estrategias y recomendaciones a seguir para llevarlo a cabo.
El músculo requiere de 24 a 48 horas de descanso para poder recuperarse, volverlo a entrenar demasiado pronto ocasiona la descomposición del tejido en lugar de desarrollarlo. Es por este motivo que cuando entrenes levantamiento de peso te sugerimos no entrenarlos dos días consecutivos para evitar el daño del tejido.
Al culminar el entrenamiento físico te recomendamos ingerir suficiente líquido para hidratar tu cuerpo. Ya sea agua, soluciones orales o bebidas deportivas, durante el entrenamiento se pierden múltiples minerales a través de la sudoración. Recuerda que el agua sostiene las funciones metabólicas por lo cual hidratarse durante y después del entrenamiento mejorará considerablemente tu desempeño.
Es importante que después de entrenar consumas alimentos que reparen el músculo, dentro de los primeros 60 minutos posteriores al entrenamiento. Estos pueden ser alimentos altos en proteínas y carbohidratos.
El descanso y la relajación son uno de los mejores antídotos para el músculo lastimado. Aunque no haya como tal una lesión el ejercicio de alta intensidad daña el tejido. El cuerpo humano tiene una excelente capacidad para repararse así mismo, por esto es recomendable que después de entrenar dejes que tu cuerpo haga lo suyo y repare a su propio ritmo el músculo dañado. Es aconsejable también que al finalizar cada entrenamiento realices estiramientos que permitirán a tus músculos liberar tensiones.
Existen formas de ejercitar el cuerpo que permite la recuperación de los músculos, algunos ejemplos son caminar o pasear en bicicleta, que, aunque no son ejercicios de alta intensidad, te permitirán que tu cuerpo se active físicamente mientras te recuperas.
Los masajes son otra forma de liberar tensiones musculares, sanar lesiones o el tejido dañado por entrenamiento. Te recomendamos que asistas con algún profesional que podrá brindarte atención especializada. Existen también aparatos o herramientas con los cuales desde casa es posible masajear los músculos.
Otra forma de aliviar el tejido dañado es a través de baños con cambios de temperatura. Estos te permiten oscilar de temperatura elevada a temperatura fría y lo que logran es contraer y dilatar repetidamente los vasos sanguíneos lo cual permite remover desechos en los tejidos. Muchos atletas recomiendan estrategias, así como baños de hielo o masajes con hielo para recuperarse más rápido, reducir el dolor muscular y prevenir lesiones.
Por último, asignar suficientes horas de sueño como parte de tu rutina de entrenamiento en las cuales el tejido se encontrará en recuperación, mientras duermes el cuerpo produce hormonas de crecimiento que permitirán reparar el tejido, así como evitar el entrenamiento físico excesivo te darán mejores resultados a la hora de entrenar.
Fuentes
Quinn, E. (2019, July 20). 10 Tips to Speed Recovery After Exercise. Retrieved June 07, 2020, from https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085
