nutricion deportiva de acuerdo a tu deporte

Cada deporte tiene una combinación de nutrientes que le permitirá al atleta maximizar sus resultados a la hora de estar entrenando. Pero antes de seguir es importante mencionar los siguientes términos: ejercicio aeróbico y anaeróbico. ¿Qué son? El ejercicio aeróbico es regularmente conocido como “cardio”, lo que se busca en este tipo de ejercicios es el aumento de resistencia. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son correr, ciclismo, natación y remo. Por otro lado, el ejercicio anaeróbico, tiene como objetivo incrementar la fuerza del deportista. Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son levantamiento de pesas, entrenamiento de alta intensidad o carreras cortas (sprints). 

 

Bueno posiblemente te estés preguntando ¿y a mí qué me sirve saber todo esto? Conocer esta información te ayudará a elegir alimentos que vayan más acorde al tipo de ejercicio que realizas y te permita maximizar los resultados de tu esfuerzo. 

 

Estudios han demostrado que para aquellos atletas que realizan ejercicio aeróbico por tiempos prolongados por ejemplo maratones, es necesario incrementar la ingesta de alimentos, pero específicamente de carbohidratos. Esto porque le permitirá al atleta incrementar su fuente de energía (debemos recordar que los carbohidratos son la gasolina del cuerpo). Antes de entrenar se recomienda a los atletas que practican ejercicio aeróbico consumir carbohidratos (granos enteros, frutas, vegetales), proteínas (carne magra, lácteos bajos en grasa, vegetales altos en proteínas) y grasas (pescado, aceite de oliva, vegetales). En una proporción de 50 % carbohidratos, 20 % proteínas y 30 % grasas. Después de entrenar, se recomienda esperar 45-60 minutos y consumir atún o pollo, lo cual repara el músculo y vegetales como espinacas. En ambos casos es sumamente importante mantenerse hidratado.

Por otra parte, los deportistas que lleven a cabo ejercicios anaeróbicos, se les recomienda enfocar su alimentación antes de entrenar en carbohidratos (pasta, arroz, granos y pan). Esto es debido a que antes del entrenamiento el cuerpo requiere carbohidratos en forma de glucógeno como forma de combustible, estos se pueden encontrar en los alimentos mencionados anteriormente. Después de entrenar se les recomienda alimentos altos en proteínas, puede ser un smoothie con proteína añadida (como suplemento alimenticio), un omelette o avena. La comida posterior al entrenamiento deberá ser un plazo no mayor a 30 minutos, lo que se busca aquí es reparar los músculos dañados por el entrenamiento de alta intensidad. 

 

Cada tipo de ejercicio llevará un beneficio distinto en el cuerpo del atleta, por ejemplo, los ejercicios aeróbicos reducen el riesgo de ataque cardiaco, queman más calorías y mejora el funcionamiento de los pulmones. En cambio, el ejercicio anaeróbico desarrolla músculos más fuertes y mejora el VO2 máx. 

 

En ambos casos es importante evaluar con tu nutricionista cómo se distribuirá el consumo de los alimentos para cada plan alimenticio. Por ejemplo todos los carbohidratos por la mañana o, todas las porciones de proteína mayor por la mañana o tarde. También como mencionamos anteriormente que consumir y en qué cantidad antes y después de entrenar. 

 

Cualquier tipo de deporte que practiques y tipo de alimentación que prefieras te recomendamos consultar a tu entrenador físico y a tu nutricionista de confianza para evaluar qué alimentos se adaptan mejor a la dieta que estás llevando a cabo y cuales mejorarán tu rendimiento a la hora de entrenar y competir. 




Fuentes:

Leal, D. (2020, April 20). How to Maintain Maintaining Proper Nutrition for Sports Performance. Retrieved June 03, 2020, from https://www.verywellfit.com/fitness-sports-nutrition-4157142

How to Feed a Runner. (n.d.). Retrieved June 04, 2020, from https://www.nytimes.com/guides/well/healthy-eating-for-runners

Boston, G. (n.d.). Nutrition: Best to eat before and after exercise. Retrieved from http://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/nutrition-best-to-eat-before-and-after-exercise/2013/08/20/3cdff90c-f3dd-11e2-aa2e-4088616498b4_story.html

Steen, J. (2017, January 12). What To Eat After Different Types Of Exercise. Retrieved June 04, 2020, from https://www.huffingtonpost.com.au/2017/01/10/heres-what-to-eat-after-every-type-of-workout_a_21652311/




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