Nutrición Para Recuperación

Luego de una sesión de actividad física, los alimentos y suplementos que se consumen deben ser los correctos con nutrientes específicos. Recuerda que el objetivo nutricional luego del ejercicio es rellenar las reservas de glucógeno (carbohidrato) perdido y restituir las fibras musculares. 

Por lo tanto, la importancia que se le debe dar a la etapa de recuperación es vital, ya que esto influye en el rendimiento de los días posteriores.

¿Es cierto lo de la ventana anabólica?

La ventana anabólica se refiere al momento en que el músculo está más apto para asimilar los nutrientes. En los primeros estudios, la recomendación era hasta unos 30 minutos luego de la actividad física, ahora los estudios revelan que hasta las 2 horas posteriores el músculo es capaz de asimilar los nutrientes. Lo importante es saber que debo consumir luego de mis entrenamientos. Lo que se busca en este tiempo de ventana anabólica, es liberar a los músculos del ácido láctico acumulado y de otros productos de desecho, y devolver las reservas energéticas. En una actividad física muy intensa y con larga duración el glucógeno muscular (combustible) nos permite realizar por 2 horas actividad física. Si no comemos nada durante un entrenamiento, se produce una depleción del glucógeno, llevando a que la glucosa baje pudiendo producir la llamada pájara. Scott Josephson (2013), indica que la insulina es una hormona anabólica que tiene un impacto positivo sobre la síntesis proteica en el músculo, y tiende a suprimir la degradación proteica. Las células musculares son altamente sensibles a la insulina, que es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos a través de la sangre hasta la célula muscular. Al consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos de haber completado una sesión de ejercicios intensa se sintetizará 2 veces más glucógeno que si usted espera varias horas para consumir carbohidratos. Esencialmente los dos componentes más importantes de la recuperación son la restauración del glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios, y la resíntesis de las proteínas que son destruidas. Cuanto antes se comience, mejores serán las oportunidades de recuperarse para la siguiente sesión.

¿Qué se recomienda comer para recuperarse?

Para lograr una correcta recuperación es necesario tomar algo de fácil asimilación, ya que el aparato digestivo ha estado en estrés, se recomienda algo líquido o un suplemento que se lo puede disolver en agua. Lo ideal es la proporción de nutrientes, la evidencia científica recomienda una relación carbohidrato y proteína de 4:1. Para entenderlo mejor, una persona puede consumir aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada 10 libras de peso corporal, dentro de una hora o más de haber completado una sesión intensa de ejercicios, y aproximadamente 4 veces la cantidad de carbohidratos. Muchas personas comenten el error de recuperar su glucógeno con proteína y menos carbohidrato. Es necesario analizar el objetivo nutricional para direccionar el suplemento. Por ejemplo, si una persona realiza ejercicio de fuerza en gimnasio se recomienda proteína tipo whey y por el otro lado un ciclista que realizó un entrenamiento de más de 2 horas necesita rellenar su glucógeno con un suplemento con carbohidrato y poca proteína, para que la recuperación sea eficaz. Otra alternativa son las bebidas deportivas que están preparadas específicamente para la recuperación ya que contienen menores cantidades de proteínas, grasas y fibra. Estos pueden enlentecer el vaciado gástrico y pueden dificultar el proceso de recuperación. Aquí recalcamos en que la hidratación es otro punto que hay que tener en cuenta en la etapa de recuperación. En conclusión, en un entrenamiento se pierde a través del sudor: agua, electrolitos y por otro lado glucógeno muscular. Es necesario, luego de una sesión de entrenamiento reponer lo antes posible aprovechando la ventana anabólica con un suplemento de relación 4:1 en carbohidrato y proteína y con una bebida deportiva que contenga electrolitos para evitar una deshidratación.
Elaborado por:

Equipo de Nutricionistas de Nutriactiva

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